Вас удивляет, почему пешеходы на улице осторожно переступая по льду все равно падают? А вы без не напрягаясь мягко идете в нужном направлении. Всё очень просто, не все же люди — лыжники! А чувство скольжения лыжника редко подводит: поставим ботинок без лыжи плоско, упремся, сколько позволит склон. Срыв подошвы — не страшно, тренированные мышцы бёдер и колени моментом реагируют, руки и корпус восстановят равновесие. Для поворота выбираем место, чтобы зацепиться, делаем короткий наклон колена внутрь… Для столбов и зданий советую использовать только прямую блокировку.
Но всё ли так гладко? Переходим через улицу после трудового дня. Отсиженные мышцы срывают тело с места, но вдруг в лодыжке появляется резкой боль. Опыт лыжника и здесь помогает: нагрузка моментально перераспределится, возможно, ни кто не заметил сбоя. Но это тревожный сигнал.
В 80-е годы, по окончании каждого сезона наш тренер лыжной секции предоставлял нам неделю отдыха. Затем начиналось потрясающее время весеннего футбола с командой. Но первые три — четыре тренировки обязательно посвящались «летней перестройке», и особенно важно — восстановлению голеностопа. В то время я выполнял различные упражнения не задумываясь. Но после распределения спустя примерно год, сильно подвернул ногу просто сбегая по лестнице. Видимо это было растяжение связок голеностопа. Тренер оказался прав: правильно выйти из сезона не менее важно, чем готовиться к сезону осенью, причем это касается не только профессионалов.
От чего так?
Чем интересны горные лыжи? Скорость скольжения манит и провоцируют нас на подвиги. Естественно, мы все разные, но каждый имеет свою максимальную скорость и, победив себя, повышает планку. Следовательно и спокойное катание тоже хорошая тренировка, при этом испытывают нагрузку не только бедренные мышцы. Многим из нас не нужны дополнительные тренировки в течение сезона: на скорости работает почти всё всё тело. Особенно достаётся попе и коленям. И лишь голеностопный сустав зафиксирован в ботинке:
1. Ограничивается его подвижность
2. Мышцы практически не работают.
Активный любитель проводит в ботинках не менее 100 часов в сезон. И для многих это — почти всё активное зимнее движение. Результат известен: в конце сезона лыжник превращается можно сказать в колосса на глиняных ногах. Мощные мышцы бёдер и ослабленные, потерявшие растяжку голеностопы — страшное сочетание для мартовских скользких тропинок.
Подняться на 7-10 этажей без лифта — хорошая разминка для лыжника. После километровых спусков по буграм, мы имеем право позволить себе свободный полёт через несколько ступенек вниз. Отталкиваемся, на лету бросаем беглый взгляд, подбираем место под каждую ногу, мягко приземляемся, и так несколько раз в день. Вы очень уверенно себя чувствуете, но небольшая неточность, и стопа рискует быть подвернутой. Возможно, подобные проблемы появляются у лыжников, которые переходят весной на теннис.
С ахиллoвым сухожилием проблемы возникают гораздо реже.
Как же с этим бороться?
Всегда полезно заниматься растяжкой, много её не бывает. В конце сезона сначала следует расшевелить нижние суставы. Это можно сделать в любой одежде и обуви , сидя к примеру за столом. Можно просто на весу вращать стопу в разные стороны. Важно помнить, что растяжка начинается, в тот момент, когда движение достигло упора и возникла лёгкая боль.
Упражнения посерьезнее делаются стоя, стопа упирается в край стола. Делайте наклоны к ноге и прямо вперёд. При этом нужно, чтобы стопа была:
• вытянyта вдoль,
• повeрнyта наружу (если необходимо, помогайте рукой),
• пoвeрнyта внутрь,
• натянyтa на себя (если необходимо, помогайте рукой).
Если всё делаете правильно, то вы почувствуете, что и спине тоже достаётся. Можно все повторить сидя на полу, разведя нoги на 90 градусов.
Ахиллово сухожилие удобнее растягивать, если упереться руками в стенку. Одна нога в двух шагах от стены, вторая расслаблена на ту, которая у стены приходится вес тела,. Нужно поднимaться и опyскаться на носочке, отодвигая стопу от стены, пока не почувствуете растяжение на задней поверxности икры. Помните про вторую ногу. 2×30 в день уже приличный результат.
Для нормального перехода к лету без динамической нагрузки не обойтись. Тренер гонял нас по траве на склонах. Бег без тропинки, поперек уклона травы — достаточно сильная нагрузка на мышцы голеностопа. Конечно, нам приходилось бегать вверх и вниз , но упор делается не на силу, а на мягкость и аккуратность движений, в отличие от тренировок осенью. По лестницам бегать тоже полезно. Но спускаясь, перепрыгивая через 5 ступенек — дело опасное. Намного лучше каждую ступеньку перебирать в максимальном темпе. Можно усложнить такое упражнение: нужно следить чтобы голова и тело двигались по прямой линии, и не качалось в такт шагам, это заставит работать ослабевшие зимой мышцы. Наиболее эффектно получается спуск в метро: мимо ряда стоящих на эскалаторе пассажиров плавно и быстрее движется человек...
Также большую пользу приносит бег по горячему песку босиком и плавание в ластах.
А что же рекомендуется делать в сезон? Старoe правило: закончили катание — верните ногу в нормальные условия, т.к. лыжные ботинки сделаны для лыж. Совершите сразу 30 прыжков на носках в мягкой обуви, чтобы поработали заблокированные ботинками мышцы. Не следует увлекаться зажимом застёжек, достаточно будет выбрать в голени свободный объём. Обязательно расстёгивайте клипсы когда отдыхаете, даже перед подъёмником , чтобы восстановить нормальное кровообращение.
Очень удобно массировать голень самому. Этим полезно заниматься вечером после катания. Основная задача — хорошо, во всех направлениях прокрутить сустав.
Ещё одна интересная особенность горнолыжников: привычка до конца не распрямлять колени. Конечно пешком мы все ходим более-менее прямо, но при резких движениях задействывается отработанный за зиму механизм. Вот почему некоторые лыжники бегают на полусогнутых, чаще всего наблюдается весной. В этом нет ничего страшного, но это и не очень эффективно. Если вы занимаетесь лёгкой атлетикой — следует просто обратить на это внимание. Можно ещё поднять велосипедное седло, чтобы можно было только выпрямленной ногой достать до нижней педали.
