Упражнения: получаем навыки катания на горных лыжах

Упражнения для получения навыков катания на лыжах, разученные участниками семинара, организованного одним тренером из Америки — очень полезные, несмотря на кажущуюся на первый взгляд легкость многих из них. Протестировано уже на многих людях. Нужно заметить, что они были полезными и для новичков: возросла контролируемая скорость спусков, увеличилась жесткость и крутизна тех спусков, на которых эта группа участников семинара чувствовала себя уютно. Но наибольший прогресс в технике после применения упражнений можно отметить у любителей горных лыж экспертного уровня. Каждый участник попробовал резаное ведение в поворотах среднего и большого радиусов на ровных и жестких склонах, большую скорость спусков, у всех повысилось качество баланса и уверенность в катании. Есть смысл воспользоваться этими упражнениями не только любителям горных лыж, но и профессиональным тренерам, ведущим работу со спортсменами, — ведь многие известные спортсмены ,также используют их.

Ниже приведены краткие описания нескольких наиболее простых упражнений, которые были освоены участниками семинара. Все упражнения и их последовательность нацелены на работу над отдельными элементами поворота, которые легко можно сложить в единое целое. Не следует стремиться применять изученные упражнения при каждом повороте – в нужный момент вам поможет мышечная память, и нужное в конкретный момент движение будет сделано машинально.

Общие замечания

Идеальным местом для исполнения упражнений и их прогрессий являются жесткие и ровные спуски. Жесткий склон нужен, потому что все упражнения рассчитаны на улучшение именно в резаных поворотах, а почувствовать, как лыжа идет на канте без проскальзывания , гораздо легче при жесткости склона, а вот поставить лыжу на кант, намного труднее, чем на мягком. В течение семинара упражнения по большей части выполнялись на спуске с отношением перепада высот к длине 1:3,5
Сгибания выполняют посредством сгибания коленей и сопутствующего этому сгибанию бедер и голеностопа . Угол наклона корпуса при сгибании не меняется. То есть это в любом случае не наклон верхней части корпуса вперед, а несильное сгибание коленей, то есть работа только по вертикали. За счет сгибания нужно пытаться воспользоваться наибольшим возможным диапазоном движений в суставах, но при этом не стоит стараться согнуть ботинки. Это же касается и разгибания.
Открытые бедра : бедра развернуты вниз по спуску. Практическое положение корпуса таково, что линии, соединяющие плечи, бедра и колени, параллельны линиям, соединяющим носки лыж, винтовое положение торса не присутствует. Носок нижней лыжи немного позади носка верхней лыжи.
Укол палкой. Главная задача – помощь лыжнику вытолкнуть бедра вперед, перемещая центр тяжести поближе к носам лыж. Роль палок при катании, используя резаное ведение лыж прилично изменяется: является подобием некоего «столба», а не акцентированной опоры для интенсивной разгрузки лыж, за этот «столб» лыжник цепляется рукой для того чтобы наклониться в сторону и подтягиваясь к нему, совершить поворот вокруг него. Между прочим, палки до сих пор предназначены для поддержания равновесия или же его восстановления. Не следует использовать палку исключительно как толчковую опору, так как в этом случае соблазн использовать привычную вертикальную работу, как и контрвращение тела будет очень сильным, а именно от данных элементов и следует отказаться во время выполнения упражнений.
Положение рук стандартное — кисти рук находятся в поле зрения на ширине локтей, а локти немного отодвинуты от корпуса. Во время выполнения упражнений, в которых так называемый «укол палкой» не участвует, палки рекомендуется держать примерно сантиметров на 30 ниже рукояти, при этом следует в движении постоянно сжимать и разжимать пальцы на руках, чтобы не закрепощать руки.
Дыхание – при каждом повороте, в каждом упражнении во время сгибания совершается выдох, а во время разгибания – вдох.
Широкое ведение лыж — лыжи на ширине бедер.

Упражнение 1. Контроль динамического баланса.

Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.

Во время прямого спуска поднимите плавно одну ногу до прямого угла в коленном суставе, при этом сохраняя направление движения. Через пару секунд опустите ее и поднимите другую ногу. Не обращая внимания на то, что скорость растет, сделайте это упражнение поочередно на каждой ноге по несколько раз. Обращайте внимание на то, что поднятая лыжа должна быть параллельна снегу все время. С каждым разом старайтесь выполнить это упражнение, увеличивая протяженность спуска, не увеличивая при этом скорость опускания и подъема ноги.

Упражнение 2. Контроль баланса и перенос давления на заднюю, среднюю и переднюю части лыжи.

Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.

Во время прямого спуска плавно приподнимите одну ногу до прямого угла в коленном суставе, при этом сохраняя направление движения. Аккуратно поверните поднятую лыжу, чтобы ее положение было крест-накрест над опорной лыжей спереди. Через пару секунд аккуратно возвратите приподнятую лыжу, не опуская ее на снег, в положение, параллельное опорной лыже, затем тоже плавно разверните ее, чтобы ее положение было крест-накрест над опорной лыжей сзади. Через несколько секунд аккуратно верните поднятую лыжу в положение, параллельное опорной лыже, затем очень аккуратно опустите ее. Невзирая на увеличение скорости сделайте это упражнение на каждой ноге по несколько раз, поочередно.
Обращайте внимание на то, чтобы приподнятая лыжа во время всего упражнения находилась параллельно снегу. Во время выполнения упражнения делайте аккуратное перемещение давления вперед назад: если лыжи перекрещены спереди – давление смещается ближе к пятке опорной стопы, но по мере возвращения лыжи в параллельно опорное положение – давление смещается в середину стопы, и когда лыжа переходит в положение скрещенных лыж сзади, давление переносится вперед, ближе к подушечкам пальцев. Пытайтесь добиться перпендикулярности лыж в горизонтальной плоскости. По крайней мере, во время скрещивания сзади. Обращайте внимание на то, что опорная лыжа должна идти плоско, и старайтесь добиться, чтобы при выполнении упражнения, ваши движения не влияли на направление скольжения опорной лыжи.

Упражнение 3. Прогрессия упражнений для контроля динамического баланса. Чередуйте и выполняйте поочередно упражнения 1 и 2 на протяжении одного спуска.

Упражнение 4. Контроль вертикальной работы а также выработки соотношения темпа разгибания и сгибания.

Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.

Во время прямого спуска не торопясь сгибайте ноги в коленях, затем побыстрее распрямитесь, стараясь добиться того, чтобы ваши лыжи не оторвались от склона. Ритм разгибание -сгибание должен составлять 3:1. Невзирая на увеличение скорости, сделайте данное упражнение несколько раз. За распрямлением следует мягкое сгибание.
Обращайте внимание, чтобы лыжи не оторвались от склона. Дыхание согласовано сгибанию-разгибанию. Амплитуда движений по вертикали невелика, она ограничена подвижностью голеностопного сустава в ботинке, и также необходимостью сохранять угол наклона торса по отношению к склону, выполняя это упражнение. Амплитуда движений по вертикали должна использовать максимально возможный диапазон движения суставов, за счет сгибания в поворотах большого радиуса, при этом не следует стараться согнуть ботинки или повиснуть на их языках. Обращайте внимание, что на более пологих склонах ритм разгибание-сгибание составит 2:2, а не 3:1.

Упражнение 5. Контроль вертикальной работы и выработки соотношения темпа разгибания и сгибания.

Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.

Во время прямого спуска следует согнуть ноги в коленях, затем распрямиться, стараясь добиться, чтобы ваши лыжи отрывались от склона. Невзирая на увеличение скорости, сделайте данное упражнение несколько раз. Ритм разгибание-сгибание составит 3:1. Приземление должно быть мягкое, одновременно с небольшим сгибанием ног в коленях. Следует обратить внимание на то, что лыжи должны отрываться от склона не потому что вы отталкиваетесь от склона, а благодаря инерции: вы резко распрямляетесь и ваше тело по инерции продолжает двигаться даже после того, как вы оторвались от склона. Дыхание должно быть согласовано с разгибанием — сгибанием. Амплитуда движений по вертикали, как и в прошлом упражнении невысока, а интенсивность разгибания возрастет, угол наклона торса по отношению к верхней части ног не изменится. На более пологих склонах ритм разгибание-сгибание составит 2:2.

Упражнение 6. Прогрессия упражнений для дозирования вертикальной работы и выработки соотношения темпа разгибания и сгибания.

Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.

Согните колени в прямом спуске, а затем распрямляясь, добейтесь того, чтобы ваши лыжи не оторвались от склона. После выпрямления — следует мягкое сгибание. Ритм разгибание-сгибание составляет 3:1. Амплитуда движений по вертикали, также как и при выполнении двух предыдущих упражнений, невелика. «Это упражнение следует проделать три раза, а затем еще 3 раза, но уже отрывая лыжи от снега, за счет возросшей резкости распрямления. Следует обратить внимание, чтобы лыжи оторвались от склона благодаря силам инерции, а не из-за того, что вы оттолкнулись от склона. Дыхание согласовано с разгибанием-сгибанием. Проделайте такую прогрессию на различных по крутизне склонах, постепенно увеличивая количество повторений циклов (каждый цикл — по 3 раза каждое упражнение).
Обратите внимание на то, что на более пологих склонах ритм сгибание-разгибание составляет 2:2? а не 3:1.

Упражнение 6А. Прогрессия выполняется в косом спуске.

Упражнение 6Б. Выполняется на прямом спуске, добавляется укола палкой. Следует использовать для развития координации укола палкой с вертикальной работой.

Упражнение 6В. Вариант прогрессии. Следует выполнять в косом спуске, добавляя укола палкой. Как и упражнение 6Б используется, чтобы развить координацию укола палкой с вертикальной работой. Выполнять поочередно в каждую сторону.